A maioria das vantagens que os integrais fornecem ao organismo é devido à quantidade de fibras presentes nesses alimentos.
- Melhora o sistema digestivo: por conter uma boa quantidade de fibras alimentares, os integrais tornam mais lenta a digestão e a absorção do alimento no nosso organismo. Isso permite regular o intestino e prevenir a constipação;
- Maior tempo de saciedade: garantir a sensação de saciedade por mais tempo significa que você vai demorar para ficar com fome novamente. Isso acontece porque as fibras, presentes nesses alimentos, absorvem água e permanecem por mais tempo no estômago. Como a sensação de saciedade demora a passar, você costuma comer menos. Para quem está querendo perder peso, esse benefício é muito interessante;
- Ricos nutricionalmente: fontes de vitaminas, minerais e fibras, esses alimentos são uma excelente escolha para quem quer uma alimentação mais saudável, variada e equilibrada;
- Diminui o LDL: em uma dieta com a quantidade correta de integrais e baixo consumo de gordura saturada, é possível diminuir os níveis do colesterol “ruim” e assim, prevenir doenças cardiovasculares. Esse fato acontece porque as fibras presentes nesses alimentos conseguem absorver as moléculas de gordura e normalizar a síntese do colesterol;
- Diminui o risco de diabetes: o alto teor de fibras fornece mais um benefício ao organismo. Como esses alimentos possuem um índice glicêmico baixo para moderado, a absorção da glicose no sangue é feita de forma mais lenta, evitando assim, picos de glicemia, o que reduz o trabalho da insulina.
Substituindo os refinados por integrais:
- Arroz branco por arroz integral;
Açúcar branco por açúcar mascavo, demerara, mel ou melado;
- Sal refinado por sal marinho;
- Farinha de trigo branca por farinha de trigo integral ou de arroz.
Diversificando a alimentação:
Para potencializar as vantagens dos alimentos integrais, você pode apostar nessas dicas:
- Arroz com feijão é uma combinação clássica, mas você pode optar por outras opções de leguminosas, como: lentilha, grão de bico, ervilhas frescas e milho da espiga;
- Use e abuse das sementes na alimentação. Alguns exemplos desses alimentos: chia, linhaça, gergelim e aveia;
- Variedade é a chave para uma alimentação saudável. Para consumir a maior quantidade possíveis de nutrientes, diversifique os vegetais e as frutas que você come regularmente.
Como tudo na vida, o perigo é o excesso:
Já vimos que o consumo de alimentos integrais proporcionam inúmeros vantagens ao nosso organismo. No entanto, tudo que é em excesso pode fazer mal.
Esses alimentos, ao contrário do que muitos dizem, são tão ou mais calóricos que os refinados.
Como são ricos em fibras, é preciso que haja uma ingestão suficiente de água por dia (ao menos 2 litros), ou o excesso pode levar a pessoa a um quadro de constipação. Consumir muitas fibras, ultrapassando as 30 gramas diárias recomendada, pode reduzir a absorção de nutrientes e sais minerais pelo organismo.
by: CARINE TEIXEIRA
